SKĄD TO SIĘ BIERZE
Specjaliści, a w szczególności psychologowie przyczyn odwlekania szukają czy też dopatrują się w dzieciństwie. Wiadomo, grzechy naszych rodziców „pączkują” nam w dorosłym życiu. Ja jednak chciałabym wierzyć, że nie wszystko, co mnie spotyka lub nie oraz to, kim jestem i jaka jestem, nie jest zależne tylko i wyłącznie od moich rodziców i otoczenia. Chcę wierzyć, że przede wszystkim zależy ode mnie, a w związku z tym mogę swobodnie zmieniać to, co jest niewygodne, w tym także prokrastynację.
Jednym z naukowców, który zajmuje się zgłębianiem tego stosunkowo młodego obszaru psychologii, jest Joe Ferrari z uniwersytetu w Chicago. Stałe, chroniczne odsuwanie na jutro nie jest, jego zdaniem, związane z brakiem umiejętności zarządzania czasem. Jest to raczej problem łączący się z ustalaniem priorytetów i niechęcią do podejmowania długoterminowych projektów. Jest w tym wiele prawdy, ponieważ ”odsuwacze” oceniają jako bardziej atrakcyjne zadania, które przynoszą natychmiastowe rezultaty, natomiast te, których efekty nadeszłyby po dłuższym czasie (choć obiektywnie te drugie mogłyby przynieść większe korzyści), jako zdecydowanie mniej atrakcyjne.
Aby zobrazować „odwlekanie”, posłużę się przykładem.
Powiedzmy, że mam napisać na koniec tygodnia ważne sprawozdanie dla szefa.
WYPEŁNIANIE CZASU
Podejrzewam, że większości z nas znany jest ten sposób na odsunięcie w czasie wykonania jakiegoś zadania. Zamiast zająć się konkretnym działaniem, podejmujemy prace pomocnicze. W ten sposób prokrastynator pozbywa się frustracji. Nie mogę zacząć pracować, ponieważ denerwuje mnie bałagan na biurku i w szufladach. Zamiast pisać sprawozdanie, zajmuję się więc w pierwszej kolejności sprzątnięciem biurka i szuflad. Zanim skończę, mija czas pracy – czuję się zmęczony, więc z czystym sumieniem idę do domu, postanawiając rozpocząć pisanie sprawozdania ze zdwojoną siłą dnia następnego. Jest jednak pozytywny wymiar– pięknie posprzątane biurko i szuflady. Oczywiście kolejnego dnia również mam wiele zadań do zrobienia. Nie oszukujmy się, często dużo przyjemniejszych lub bezpieczniejszych, bo niewywołujących w nas poczucia lęku czy niepewności.
Prokrastynator nieświadomie wypełnia czas, dając sobie alibi i wymówkę, że nie wystarczyło mu już czasu na nic więcej. Jest to zgodne z tym, co twierdzi Joe Ferrari – odkładamy sprawy czy zadania częściej, gdy nie widzimy natychmiastowego efektu naszych działań. Dopóki zadanie nie jest wykonane do końca, „odwlekacz” ma poczucie, że zupełnie nic nie zrobił, co działa na niego demotywująco.
UNIKANIE NEGATYWNYCH EMOCJI
Jak sobie przypomnę, ile pracy i nerwów kosztowało mnie zrobienie ostatniego sprawozdania, to odechciewa mi się pracy. Myślałem, że zajmie mi to godzinę, a pisałem ponad tydzień.
Częściej skłonni jesteśmy odkładać to, czego realizacji w jakiś sposób się obawiamy bądź przewidujemy (np. na podstawie poprzednich doświadczeń), że w trakcie realizacji pojawią się komplikacje, a co za tym idzie – nieprzyjemne emocje. Odraczanie może więc również wynikać z negatywnych zakotwiczeń – kiedy podobne zadania, wykonywane przez nas wcześniej, dostarczały nam niemiłych emocji, przeżyć lub np. ciągnęły się bardzo długo. Chcąc uniknąć negatywnych emocji związanych z porażką oraz aby chronić swoją samoocenę, prokrastynator nie podejmuje natychmiastowego działania wcale, odsuwa je na bliżej nieokreślone „później”. Zadanie jest przekładane maksymalnie w czasie, aż do momentu, kiedy wydaje się, że jest już za późno, żeby je dobrze wykonać. Staje się to usprawiedliwieniem w razie niepowodzenia.
„Odkładaczowi” często wydaje się, że zadanie, jakie ma przed sobą do wykonania, zajmie mu wiele czasu i to go deprymuje, a w konsekwencji zniechęca do zainicjowania działania. Okazuje się, że kiedy już zacznie pracę, potrafi zrealizować zadanie w 15–30 minut. Więcej czasu i energii „odkładacz” wkłada w wynajdywanie usprawiedliwień czy dodatkowych działań niż w samo wykonanie zadania.
Według wspomnianego wcześniej Joe Ferrari, „odkładaczy” można podzielić na dwa typy: aktywnych i pasywnych. Aktywny prokrastynator uważa, że dopiero w ostatnim momencie przed wyznaczonym terminem staje się kreatywny. Zarzeka się, że wcześniej nie miał absolutnie pomysłu, weny potrzebnej do ukończenia danego projektu. Według przeprowadzonych badań, aktywni „odkładacze” są elastyczni, a zatem czasem bardziej efektywni niż inni. W przypadku szybkich zmian łatwiej przystosowują się do nowych okoliczności, nie są bowiem przyzwyczajeni do działania według ścisłego planu. Łatwiej im spontanicznie działać, reagując na pojawiające się wydarzenia. Pasywny prokrastynator to taki, który dzięki odsuwaniu na późniejszy termin unika przewidywanego niepowodzenia. Odraczając wykonanie zadania, trwa nadal w „poczuciu bezpieczeństwa”. A mając mało czasu, gdy coś się nie uda, może zawsze powiedzieć, że to wina terminu, a nie jego umiejętności. Taki styl jest charakterystyczny dla perfekcjonistów.
Co zrobić, aby nie odkładać na później?
PLANOWANIE DZIAŁAŃ
Ustalam, że do piątku do godziny 14.00 mam czas na oddanie sprawozdania szefowi. Organizuję sobie miejsce pracy – wszelkie materiały potrzebne do sprawozdania. Wygodnie siadam przy biurku i wiedząc, że mam godzinę dziennie (16–17) na pisanie, zabieram się do pracy. Codziennie do środy piszę część sprawozdania. W czwartek mam czas na sprawdzenie i ewentualną korektę. W piątek o 14.30 szef otrzymuje ode mnie świetnie napisane sprawozdanie. Przez wszystkie dni pracy towarzyszy mi spokój, bo wiem, że mam wystarczającą ilość czasu na to zadanie. Świetnie, że mogę poćwiczyć umiejętność zbierania i przedstawiania danych. Z całą pewnością zrobię to sprawozdanie szybko i dobrze. W nagrodę spędzę miły weekend z rodziną, przyjaciółmi, wolny od myśli dotyczących pracy. Jest kilka fundamentalnych zasad, których przestrzeganie pomoże Ci lepiej funkcjonować i terminowo wykonywać zadania.
1. Bardzo ważne jest doprecyzowanie celu, czyli dokładne określenie co, gdzie, jak i do kiedy chcę zrobić. Kiedy masz plan, wystarczy się go trzymać.
2. Istotnym elementem jest również nastawienie do zadania. Jeśli myślisz o swojej pracy w sposób negatywny– jakie to trudne, jak ja nie lubię takich spraw – odbierasz sobie energię i motywację do działania. Skup się na celu, na tym, jak dobrze go wykonać i jaką będziesz mieć satysfakcję, gdy go osiągniesz.
3. Jeśli masz problem ze zmotywowaniem się do działania, spróbuj zakotwiczyć sobie wyższy poziom motywacji, energii czy mobilizacji. Można również przypomnieć sobie siebie podczas wykonywania podobnego zadania, takiego, którego efekt był dla nas zadowalający i towarzyszyły mu pozytywne emocje, kiedy terminowo wykonaliśmy zadania – taka lekcja dana samemu sobie (w NLP nazywane jest to modelowaniem samego siebie).
4. Wyznacz sobie konkretny i nieprzekraczalny termin wykonania pracy. Zadbaj o to, by był on realny, weź pod uwagę wszelkie okoliczności typu dodatkowe zajęcia zaplanowane wcześniej.
5. Aby zminimalizować odkładanie, podziel długie czy nudne zadanie na mniejsze etapy i kolejno je realizuj, trzymając się wyznaczonych terminów. Łatwiej realizować małe i „lżejsze” zadania niż za jednym razem „plan całoroczny”.
6. Zadbaj o to, by miejsce pracy było pozytywnie skojarzone (kotwice przestrzenne). Są miejsca, które same w sobie działają na nas „rozleniwiająco”, jak np. sypialnia będąca kotwicą relaksu i odpoczynku.
7. Określ dokładnie, co będzie potrzebne do wykonania zadania (materiały, książki itp.), zgromadź je w zasięgu ręki, abyś nie musiał odrywać się od pracy, gdy czegoś zabraknie. To pomoże Ci utrzymać stan skupienia podczas pracy. Unikniesz w ten sposób pokusy wyjścia do sklepu, np. po długopis, a w konsekwencji odkładania pracy.
8. Ustal, co miłego zrobisz dla siebie w nagrodę za terminowe zrealizowanie zadania – to będzie pozytywna kotwica na kolejny raz.
ZMIEŃ STRATEGIĘ
Odwlekanie może dotyczyć jednej lub wielu sfer naszego życia. Można być bardzo poukładanym i terminowym w sferze zawodowej, a zupełnie zdezorganizowanym w życiu prywatnym, odwlekać w czasie wszelkie mało atrakcyjne w naszym poczuciu prace domowe czy np. płacenie rachunków.
Aby uniknąć odwlekania, trzeba skupić się na celu, a nie na trudnościach, jakie możemy napotkać. Skupianie się na potencjalnych zagrożeniach wywołuje w nas negatywny stan emocjonalny, który odbiera nam motywację do działania. Zmiana strategii oraz kotwic przestrzennych często wystarczy, by podjąć działanie i zakończyć je w terminie – bez stresu i odkładania w nieskończoność. Rozpocznij działanie. Jak mówi powiedzenie, najtrudniejszy jest pierwszy krok.
ĆWICZENIE 1.
Wizualizacja celu
1. Wybierz cel, który chcesz osiągnąć, a którego realizację odkładasz. Wyobraź go sobie dokładnie.
2. Dlaczego ten cel jest dla Ciebie ważny? Jakie ważne wartości osiągniesz dzięki temu, że go zrealizujesz teraz? Co uzyskasz dzięki realizacji celu? Jakie korzyści uzyskasz, gdy go zrealizujesz?
3. Dlaczego ten cel NIE jest aż tak ważny, żeby go realizować teraz? Co w nim jest nieprzyjemnego, co Cię zniechęca? Jakiej ważnej wartości brakuje Ci podczas jego realizacji? Co ważnego Cię omija, gdy się zajmujesz jego wykonaniem?
4. Co się stanie, gdy go w ogóle nie zrealizujesz? Jakie nieprzyjemności mogą Cię spotkać, jeśli odłożysz jego realizację o 2 tygodnie, miesiące lub po prostu zrezygnujesz z jego realizacji?
5. Zadaj sobie pytanie, który z wyników bardziej Cię motywuje do działania? Czy wolisz UNIKAĆ nieprzyjemnych konsekwencji, jakie nastąpią w wyniku braku działania? Czy może bardziej motywuje Cię do działania chęć UZYSKANIA rezultatu oraz korzyści z osiągnięcia celu?
6. Skoncentruj się na wybranym wariancie UNIKANIA/UZYSKANIA. Poczuj dokładnie motywację do działania pod wpływem wybranego w punkcie 5 obrazu. Zwróć uwagę na wyrazistość mentalnego obrazu, jasność, dźwięki. Wybierz tytuł tego obrazu, taki, abyś mógł go sobie łatwo przypomnieć i wrócić pamięcią do tego, co widzisz i czujesz. Możesz wypowiedzieć to słowo na głos, zobaczyć je w wyobraźni jako kolorowy napis wiszący nad tym obrazem.
7. W dowolnym momencie w przyszłości, gdy zabierzesz się do realizacji swojego celu i poczujesz chęć odłożenia, weź głęboki oddech – przypomnij sobie TYTUŁ obrazu stworzonego w punkcie 6. Daj sobie chwilę na to, aby poczuć wszystkie związane z tym emocje. Uśmiechnij się, witając nowe odczucia, które się przy okazji pojawiły. Zacznij działać.
ĆWICZENIE 2.
Szczepionka przeciw prokrastynacji
1. Wyobraź sobie, że istnieje szczepionka przeciw prokrastynacji. Taka sama jak np. przeciw żółtaczce.
Po zaszczepieniu jej będziesz odporny na prokrastynację, czyli odkładanie.
2. Jeżeli uważasz, że jesteś „odkładaczem”, to znaczy, że możesz odłożyć na potem odkładanie.
Krótko mówiąc: potem zajmę się odkładaniem. Teraz mam do zrobienia…Ponieważ jesteś „odkładaczem”, to – aby odłożyć„Twoje odkładanie” – potrzeba całej Twojej energii. Nie ma już miejsca na odkładanie innych spraw, bo cała uwaga koncentruje się na odkładaniu „odkładania”.
3. Delektuj się bieżącymi sprawami z poczuciem dobrze realizowanego odkładania „odkładania”.
Sylwia Dąbrówka